طب Daily

نصائح علمية لنوم صحي

يعد النوم الجيد أمرا بالغ الأهمية لصحتك بشكل عام. ومع ذلك، يعاني الكثير من الناس من أجل الحصول على نوم جيد بشكل منتظم. يمكن أن تؤثر عوامل عديدة مثل التوتر وسوء بيئة النوم ونمط الحياة غير الصحي بشكل كبير على جودة ومدة النوم. في هذه المقالة، سوف نتعرف علي بعض النصائح والاستراتيجيات المثبتة بالأدلة لمساعدتك على تحسين نومك والاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش.


أهمية النوم


يلعب النوم دورًا حيويًا في الحفاظ على صحتنا الجسدية والعقلية. أثناء النوم تقوم أجسامنا بإصلاح وتجديد طاقتها وتقوم أدمغتنا بمعالجة المعلومات وتثبيتها. يمكن أن يكون لقلة جودة النوم آثار سلبية فورية على هرموناتنا وأدائنا الجسدي والرياضي ووظائف أدمغتنا. يمكن أن تساهم قلة جودة النوم أيضًا في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري .
من ناحية أخرى، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يرفع مستويات الطاقة ويقوي الجهاز المناعي، كما يمكن أن يحسن أيضًا من مزاجك وإنتاجيتك وقدرتك على مقاومة التوتر. مع وضع هذه الفوائد في الاعتبار، دعنا نستكشف بعض النصائح المدعومة بالأدلة لمساعدتك على تحقيق نوم أفضل في الليل.

نصائح لنوم أفضل


اصنع جدول نوم ثابت


من أهم العوامل في تحسين جودة النوم الحفاظ على جدول نوم ثابت. وُجد أن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يساعد في تنظيم ساعة جسمك البيولوجية ويعزز نومك بشكل أفضل، وهي العملية الداخلية التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ.
تتأثر الساعة البيولوجية بإشارات خارجية، مثل التعرض للضوء، ويساعد تحديد جدول نوم ثابت على تنظيم هذه العملية الداخلية. من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، فإنك تدرب جسمك على التعرف على وقت النوم ووقت الاستيقاظ. يمكن أن يؤدي هذا الاتساق إلى تحسين جودة ومدة نومك بشكل كبير.


اصنع روتين هادئ لوقت ما قبل النوم


يمكن أن يساعد إنشاء روتين مريح لوقت النوم في إرسال إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد للنوم. يمكن للانخراط في أنشطة مهدئة قبل النوم أن يعزز الاسترخاء ويساعدك على الانتقال إلى حالة الراحة. على سبيل المثال، بإمكانك أن تصنع لنفسك روتينا قبل النوم يشمل أنشطة مثل قراءة كتاب أو الاستحمام بماء دافئ أو ممارسة التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
تجنب الأنشطة المحفزة، مثل مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية، في الساعة التي تسبق موعد النوم. يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة مع إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون ينظم النوم. بدلاً من ذلك، اختر الأنشطة التي تعزز الاسترخاء وتخلق بيئة هادئة في غرفة نومك.


اصنع بيئة نوم مريحة ومساعدة على النوم


يمكن أن تؤثر البيئة التي تنام فيها بشكل كبير على جودة نومك، وبالتأكيد يساعد إنشاء بيئة مساعدة للنوم في تعزيز النوم بشكل أفضل. ضع في اعتبارك النصائح التالية لتحسين بيئة نومك:
• درجة الحرارة: حافظ على درجة حرارة معتدلة في غرفتك واحرص علي تهويتها. تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم عادةً بين 65 و 68 درجة فهرنهايت (18 إلى 20 درجة مئوية). جرب درجات حرارة مختلفة لتجد ما هو أكثر راحة بالنسبة لك.
• الضوء: قلل من التعرض للضوء في غرفة نومك. استخدم ستائر معتمة لحجب مصادر الضوء الخارجية. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية ذات الشاشات الساطعة في غرفة النوم، حيث يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق مع إفراز هرمون الميلاتونين.
• الضوضاء: قلل من الضوضاء في غرفة نومك. استخدم سدادات الأذن، أو شغل المروحة. إذا كانت الضوضاء مشكلة مستمرة، فيرجى التفكير في عزل غرفة نومك.
• الراحة: احرص علي وجود مرتبة ووسائد ومفروشات مريحة توفر الدعم الكافي لجسمك. يمكن للفراش والوسادة المناسبين إحداث فرق كبير في جودة نومك من خلال ضمان محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح وتقليل الانزعاج.
يمكن أن يساعد خلق بيئة نوم هادئة وسلمية في إرسال إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للراحة وتعزيز النوم بشكل أفضل.


قلل من الكافيين والمواد المحفزة


يمكن أن يتداخل تناول الكافيين والمنشطات الأخرى مع قدرتك على الانخراط في النوم. الكافيين هو منبه للجهاز العصبي المركزي يوجد في القهوة والشاي والشوكولاتة والعديد من المشروبات والأطعمة الأخرى، ويمكن أن يزيد من اليقظة ويؤخر بداية النوم.
لتعزيز النوم بشكل أفضل، من المهم الحد من تناول الكافيين، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء. تجنب تناول الكافيين في خلال ست ساعات من وقت النوم المرغوب فيه. انتبه للمصادر الخفية للكافيين، مثل بعض الأدوية ومشروبات الطاقة.
إذا كنت تعاني من قلة النوم، ففكر في تقليل تناول الكافيين تدريجيًا ومراقبة تأثيره على نومك. اختر بدلاً من ذلك شاي الأعشاب الخالية من الكافيين أو الإصدارات منزوعة الكافيين من مشروباتك المفضلة.

تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم


يمكن أن يتعارض تناول وجبة كبيرة عند اقتراب موعد النوم مع جودة نومك. يتطلب هضم الوجبات الكبيرة طاقة ويمكن أن يسبب ذلك شعورا بعدم الراحة، مما يجعل من الصعب عليك النوم. لتحظ بنوم صحي، حاول تناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم الذي تريده.
إذا كنت جائعًا قبل النوم، فاختر وجبة خفيفة تجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. على سبيل المثال، تناول وعاءًا صغيرًا من الحبوب مع الحليب، أو قطعة فاكهة مع زبدة الجوز، أو زبادي بالمكسرات.
من خلال إتاحة الوقت الكافي لجسمك لهضم وجبتك قبل النوم، يمكنك الحصول على النوم أفضل ومنع الشعور بعدم الراحة أثناء الليل.


حد من استهلاك الكحوليات والنيكوتين


في حين أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أنه يمكن أن يعطل نمط نومك ويؤدي إلى جودة نوم أقل بشكل عام. يمكن أن يعطل الكحول من مراحل النوم العادية، بما في ذلك نوم حركة العين السريعة (REM)، وهي مرحلة نوم مهمة للوظيفة الإدراكية والتنظيم الانفعالي.
النيكوتين، الموجود في منتجات التبغ، هو منبه يمكن أن يؤثر سلبيا على جودة النوم. يمكن أن يصعب النيكوتين من الانخراط في النوم ويقلل من الجودة العامة لنومك. لنوم صحي أكثر، من المهم الحد من استهلاك الكحول والنيكوتين أو تجنبهما، خاصةً مع اقتراب موعد النوم.
إذا كنت تعاني من إدمان الكحول أو النيكوتين، ففكر في طلب الدعم لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين. يمكن أن يكون للإقلاع عن هذه المواد تأثير إيجابي على نومك وصحتك العامة.

قم بنشاط رياضي بشكل منتظم


لممارسة النشاط البدني بانتظام تأثير إيجابي على نومك. يمكن أن تساعد التمارين في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز الاسترخاء، وكل ذلك من المتوقع أن يساهم في نوم أفضل. اسع إلى ممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
ومع ذلك، من المهم أن تخصص وقت ممارسة الرياضة بشكل مسؤول. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى زيادة اليقظة وتجعل النوم أكثر صعوبة. للحصول على نوم أفضل، حاول إنهاء التمارين قبل النوم بساعات قليلة على الأقل.
جرب أنواعًا مختلفة من الأنشطة البدنية لتجد ما تستمتع به وتعلم ما هو الأفضل لجسمك. سواء كان الأمر يتعلق بالمشي أو الركض أو السباحة أو اليوجا أو أي شكل آخر من أشكال التمارين الرياضية، فإن العثور على نشاط تستمتع به يمكن أن يسهل من إدماج النشاط البدني المنتظم في روتينك.

معالجة التوتر والقلق


يمكن أن يؤثر التوتر والقلق بشكل كبير على جودة نومك، إذ تجعل الأفكار والمخاوف المتسارعة من الصعب الاسترخاء والنوم. لذلك يمكن أن يساعد دمج أساليب مقاومة التوتر في روتينك اليومي في تعزيز نومك وصحتك بشكل عام.
حاول ممارسة أنشطة مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق أو كتابة اليوميات أو ممارسة الهوايات التي تساعدك على الاسترخاء.
إذا استمر التوتر والقلق وكانا يؤثران سلبيا على حياتك اليومية، ففكر في طلب الدعم من طبيب إذ أن بإمكانه تقديم الإرشادات والاستراتيجيات للمساعدة في التحكم في التوتر وتحسين نومك.

حد من القيلولة


في حين أن القيلولة يمكن أن تكون مفيدة لبعض الأفراد، فإن القيلولة المفرطة أو سيئة التوقيت يمكن أن تعطل نومك الليلي. إذا كنت تعاني من صعوبة النوم، فمن المهم الحد من القيلولة أثناء النهار والتأكد من أنها لا تتعارض مع قدرتك على النوم في الليل.
إذا شعرت بالحاجة إلى قيلولة أثناء النهار، فمن الممكن الحصول على قيلولة قصيرة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة وتجنب القيلولة في وقت قريب جدًا من وقت النوم الذي تريده. يمكن أن يساعد وضع القيلولة في وقت مبكر من اليوم في منعها من التدخل والتأثير سلبا على نومك الليلي.


الملخص


الحصول على نوم أفضل في متناول يدك. من خلال تنفيذ هذه النصائح والاستراتيجيات المبنية على الأدلة والأبحاث، يمكنك تحسين جودة نومك والاستيقاظ بطاقة متجددة. تذكر أن تضع جدول نوم ثابت، وتنشئ روتينا مريحا لوقت النوم، واعمل على تحسين بيئة نومك. مارس تقنيات الاسترخاء، وقلل من تناول الكافيين والمنشطات للتغلب على التوتر والقلق. ينصح أيضا بأن تنخرط في نشاط بدني منتظم وأن تقلل من القيلولة أثناء النهار. من خلال إعطاء الأولوية لنومك واعتماد عادات نوم صحية، يمكنك الاستمتاع بالعديد من الفوائد وتحسين صحتك بشكل عام.

Optimized by Optimole