كيفية التعامل مع نوبات الهلع

إذا كنت تعاني من نوبات هلع متكررة، فمن المهم أن تتذكر أنك لست وحيدًا وأن النوبة لا تشكل تهديدًا لحياتك وسوف تمر عاجلاً أم آجلاً. فيما يلي شرح لكيفية التعامل مع نوبات الهلع في صورة نقاط قابلة للتطبيق في الحياة العملية:

المحتويات

طرق التعامل مع نوبات الهلع

طرق التعامل مع نوبات الهلع

ركز على محيطك

يمكنك القيام بذلك من خلال النظر حولك، وذكر خمسة أشياء تراها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه.

خذ نفسًا عميقًا

عندما تشعر بالقلق، ينتقل جسمك إلى وضع “الكر أو الفر”. يؤدي هذا إلى زيادة معدل ضربات القلب والتنفس. يمكن أن يساعد التنفس العميق في إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس، مما يساعد على تهدئة جسمك وعقلك.

تأمل

التأمل طريقة رائعة لإرخاء جسدك وعقلك. هناك العديد من أنواع التأمل المختلفة، لذا حاول أن تجد نوعًا يناسبك

استخدم زيت الخزامى (اللافندر)

اللافندر عشب مهدئ يمكن أن يساعد في تقليل القلق. يمكنك استخدام زيت اللافندر أو شم رائحة زهرة اللافندر. من المهم أن تحصل على الزيت من مصدر موثوق، مثل الصيدليات، وأن تتبع تعليمات الاستخدام. تجنب وضع الزيت المركز مباشرة على الجلد وتجنب استخدام اللافندر مع البنزوديازيبينات لأن ذلك قد يسبب النعاس الشديد.

تخيل مكانًا يجعلك سعيدًا

أغمض عينيك وتخيل مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة والاسترخاء. ركز على تفاصيل هذا المكان مثل المشاهد والأصوات والروائح والمشاعر التي تشعر بها.

استخدم تقنيات استرخاء العضلات

يمكن أن تساعد تقنيات استرخاء العضلات في تقليل التوتر والقلق. هناك أنواع مختلفة من تقنيات استرخاء العضلات، لذا حاول أن تجد أسلوبًا يناسبك.

أغلق عينيك

يمكن أن يساعدك إغلاق عينيك على التركيز على التنفس وتقنيات الاسترخاء الأخرى.

اعلم الأعراض

من المهم أن تدرك أنك تعاني من نوبة هلع وأنها ستمر. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على هدوئك وتركيزك على آليات التأقلم.

مارس التمارين الخفيفة

التمرين طريقة رائعة لتقليل التوتر والقلق. يساعد التمرين الرياضي في إفراز هرمون الإندورفين، والتي لها تأثيرات تحسن الحالة المزاجية.

احصل على قسط كاف من النوم

عندما تحرم جسدك من النوم الكافي، فمن المرجح أن تشعر بالقلق. تأكد من حصولك على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في تحسين صحتك العامة ورفاهيتك. و يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق.

تجنب الكافيين والكحول

يمكن أن يؤدي الكافيين والكحول إلى تفاقم القلق. إذا كنت تشعر بالقلق أو تعاني من نوبات الهلع، فمن الأفضل عدم استهلاك الكافيين أو الكحول.

تحدث إلى صديق أو فرد من أسرتك

يمكن أن يساعدك التحدث إلى شخص تثق به عن قلقك على الشعور بالتحسن، إذ يمكنه تقديم الدعم والمشورة.

انضم لمجموعة دعم

هناك العديد من مجموعات الدعم المتاحة للأشخاص الذين يعانون من القلق. يمكن أن يساعدك الانضمام إلى مجموعة دعم على التواصل مع الآخرين الذين يفهمون ما تمر به.

استشر طبيبًا

إذا كان قلقك شديدًا، فقد ترغب في رؤية طبيب. يمكن أن يساعدك المعالج على تطوير آليات للتأقلم والتعامل مع قلقك، إذ يعد العلاج النفسي خيارًا أول عالي الفعالية في علاج نوبات الهلع.

خذ أدويتك بانتظام

إذا كان قلقك شديدًا أو تعاني من نوبات هلع متكررة، فقد يصف لك طبيبك أدوية مثل البنزوديازيبينات. يمكن أن تساعد الأدوية في تقليل أعراض القلق